むくみと水分の関係は？適切な水分摂取とむくみ解消法

執筆者プロフィール: 夫婦＋猫1匹で暮らす「はな」。時短家電や便利グッズが大好き。猫デザインの用品に目がなく、買い過ぎないように注意している。「無理しないダイエット」を意識した生活を送っているところ。

起床時の顔のむくみや、夕方の足のむくみを経験したことがある方は多いかもしれません。
頻繁にむくみを感じる方は、「むくみはなぜ起こるの？」「むくみを解消する方法はあるの？」と気になるのではないでしょうか。
この記事ではむくみの原因を解説しながら、むくみと水分の関係やむくみを解消する方法も紹介します。

むくみとは

むくみとは、体内の余分な水分が皮膚の下に溜まった状態のことです。
「体の約60％は水分でできている」と、聞いたことはないでしょうか。
体の中の水分は血液などの体液になって、全身を循環したり、細胞を行き来して、体内でちょうどいいバランスを保っています。
しかし、バランスが崩れてしまうと細胞と細胞の間に水分が溜まり、むくみになります。

むくみは水分不足かも

むくみの要因のひとつに、水分不足があります。
「むくみは水分のとり過ぎ」と思い、水分を我慢する方もいるのではないでしょうか。
確かに水分のとり過ぎはむくみの要因になりますが、だからといって水分を我慢すると、体内に水分を溜め込もうとするため、むくみやすくなってしまいます。
むくみを解消するには、適度な水分補給が大切です。
健康な成人の1日に必要な水分の目安量は、体重1kgあたり30ml~40mlなので、体重50㎏の方ですと約1.5Ｌです。また、汗をかく季節や運動をしている時には、さらに水分が必要です。

水分を取る時に気をつけること

適度な水分補給がむくみ予防や解消になるとお伝えしましたが、気をつけることがあります。

1回に飲むお水の目安はコップ1杯

一度に飲むお水の量が多すぎると、体内で吸収されず、尿となって排出されやすくなることから、むくみの要因となる可能性があります。
1回に飲むお水の目安は、コップ1杯（200ml）です。コップ1杯のお水をこまめに飲むと、体内に吸収されやすいので、むくみ解消につながるといわれています。

コーヒーやジュースなどは飲み過ぎない

コーヒーや紅茶、お茶など、利尿作用のある飲み物は、飲むとトイレが近くなり、水分不足になりやすくなります。飲み過ぎないように注意しましょう。
コーヒーは目覚めを良くしたり、紅茶の香りはリラックスできたりと、体によい効果をもたらすこともありますが、水分補給目的で飲むには適していません。
また、ジュースには糖分が含まれていますので、飲み過ぎると血糖値が上昇し続け、病気になるリスクが高まります。
そのため、日頃の水分摂取は、体内に吸収されやすく、体に悪影響のないお水にしましょう。

水分不足以外のむくみの要因と解消法

ここまで、むくみの予防には適切な水分補給が大切であることと、水分をとる際の注意点を紹介しました。
ここからは、水分不足以外のむくみの要因を紹介します。
あわせて、むくみを解消する方法も解説しますので、ぜひチェックしてください。

長時間の同じ姿勢

デスクワークや立ち仕事など、長時間同じ姿勢で過ごすと、足がむくむ要因となります。
体内では全身に血液を送るために心臓が動いていますが、足は心臓から一番遠い部位です。
そのため、血のめぐりが悪くなりやすく、足に水分が溜まってむくみやすいです。
さらに、重力によって足へ水分が溜まりやすいのも、足がむくむ要因です。
長時間の同じ姿勢による足のむくみは、ふくらはぎを動かすことで解消できる可能性があります。
ふくらはぎは「第2の心臓」といわれるほど、血のめぐりに重要な役割を担っています。
長時間同じ姿勢でいる場合は、少し歩いてみたり、座りながら（立ちながら）かかと上げをしたりと、ふくらはぎを動かすことを意識しましょう。

体の冷え

血のめぐりを悪くする体の冷えもむくみの要因になります。
寒い季節は、気温の影響を受けて体が冷えやすくなります。
特に首・足首・手首は、皮膚が薄く、太い血管も通っていますので、外気の影響を受けやすいです。
体が冷えないように、防寒対策をしっかりしましょう。
暑い季節もクーラーの効きすぎによって体が冷えることが多いので、注意が必要です。
冷気は下に溜まる性質がありますので、足元が冷えないよう、ひざ掛けや厚手の靴下をはくと冷えが予防できます。
全身が温まると血のめぐりがよくなり、むくみが解消できる可能性がありますので、ゆっくりお風呂に浸かることやストレッチもおすすめです。
また、冷たい飲み物を飲み過ぎないことも、冷え予防になります。

衣類・靴の締め付け

きついサイズの衣類や靴は、血管が圧迫され血のめぐりが悪くなりますので、むくみの要因となります。
さらに、むくみだけでなく、しびれなどの体調不良の要因となることもあります。
服や靴を選ぶ時は、自分の体に合った、きつすぎないサイズを選びましょう。
また、下着も締め付けすぎないものを選ぶことが大切です。

塩分の摂り過ぎ

むくみの要因には、食事に含まれる塩分の摂り過ぎもあります。
塩分を摂り過ぎると、体内では塩分濃度を薄めるために、水分を溜め込みやすくなります。
塩分の高い食べ物は、ラーメンやカップ麺、丼ものなどが挙げられます。
また、アルコールのおつまみも塩分の高いものが多くあります。
塩分を摂り過ぎないよう、栄養バランスのとれた食事を心がけることが大切です。
栄養バランスのとれた食事とは、主食（ご飯・パン・麺など）、主菜（肉・魚・大豆など）、副菜（野菜・きのこ・海藻類など）が整っている食事です。

アルコールの飲み過ぎ

アルコールを飲み過ぎた翌朝、顔がむくんでいるということはないでしょうか？
アルコールを飲み過ぎると、血液中のアルコールの濃度が高まって血管が広がりますが、アルコールの分解が追い付かず、水分が溜まりやすくなります。
顔の皮膚は薄く、中でもまぶたの皮膚は薄いため、むくみを感じやすいです。
アルコールによるむくみの程度は個人差がありますので、むくみを予防したい方は、むくまないアルコールの量を知ることが大切です。
また、アルコールを飲むと喉が渇くため一層、飲み物を飲みたくなりますが、その際はアルコールが含まれていない水分をとるのもポイントです。
さらに、アルコールと一緒に食べるおつまみも塩分が高いため、むくみの要因になります。
おつまみは塩分控えめのものを選ぶと、むくみの予防が期待できます。

むくみ解消の水分補給はハミングウォーターで

水分をとり過ぎても、不足していても、むくみの要因になりますので、適度にとることが大切です。
また、水分補給はコーヒーやジュースなどではなく、お水を選ぶようにしましょう。
とはいえ、水道水のカルキ臭が苦手な方や、水道水の安全性が心配な方もいるかと思います。
日本の水道水は、厳しい基準を経て各家庭に届いていますので、安全性の高さには定評がありますが、それでも心配という方はいるでしょう。

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