睡眠の質が良くないとお悩みではありませんか？
朝起きたときの疲労感や昼夜問わず眠気に襲われたり、仕事や家事の効率が悪くなったりなど、質の悪い睡眠は私たちの生活に大きな影響を及ぼすのでなんとか改善したいものです。
そこで今回は、簡単に実践できる睡眠の質を上げる７つの方法をご紹介します。また、睡眠の質を上げることの重要性と良い睡眠のための温かい飲み物での水分補給の方法を詳しく解説します。
睡眠の質が上がれば、生活の質もアップすることが期待できます。ぜひ、こちらの記事を参考に改善を目指してみてください。

睡眠の質を上げる7つの方法を徹底解説

早速、睡眠の質を上げるための7つの方法をしっかりチェックしていきましょう。
すべてを一気に意識するのは難しいですが、できることから生活に取り入れてみてください。

1.就寝前はスマートフォンなどをなるべく見ない

就寝前のスマートフォンやパソコン、テレビの視聴はできるだけ避けるようにしましょう。
液晶モニターなどが発しているブルーライトの刺激が睡眠を妨げ、入眠しづらくなります。
就寝前は読書や軽いストレッチなど、落ち着いて過ごすのがおすすめです。

2.快適な睡眠環境を整える

寝室は適度な明るさと静けさ、快適な温度と湿度を保つことで快適に眠ることができます。
遮光カーテンやエアコン、加湿器などを活用して、眠りやすい環境を作りましょう。
枕やマットレスなども自分に合ったものを用意することで、睡眠の質が格段にアップします。

3.規則正しい生活リズムを心がける

できるだけ同じ時間に起きて、同じ時間に就寝するリズムを作ることも大切です。
生活リズムが整うと、自然と睡眠サイクルも整います。
また、規則正しい生活の中には、バランスのよい食事を1日3食しっかりと摂ることも挙げられます。
休日だからといって夜更かししすぎず、できるだけ睡眠と食事の時間を一定にするようにしましょう。

4.毎朝太陽の光を浴びる

朝起床したら、カーテンを開けて太陽の光を浴びるようにしましょう。
朝日を浴びることで体内時計がリセットされて目覚めるだけでなく、睡眠を促すメラトニンが14〜16時間後に分泌される効果があります。
朝起きてすぐに太陽の光を浴びることで、夜寝る頃にメラトニンが分泌されて自然と眠気がくるようになります。
また、毎朝散歩やウォーキングを取り入れるとさらに効果的です。

5.適度に運動する

​​適度な運動は、質の高い睡眠を得るために有効な手段です。
軽めの有酸素運動や軽い体操などを、毎日少しずつ取り入れてみてください。
無理に強度の高い運動を取り入れたり、夕方以降に体を動かしすぎるのは逆効果になることもあるので、自分にとって軽い負荷を感じる程度の運動を取り入れてみましょう。

6.就寝の2〜3時間前には入浴を済ませる

入浴は体を温めリラックス効果があるため、睡眠の質を高めます。
入浴により体が温まって、体温が下がっていくときに眠気を感じるようになるので、就寝の2〜3時間前に入浴して徐々に体温を下げていくのが効果的です。
熱すぎるお風呂は眠気が覚めてしまうため、ぬるめのお湯に浸かるのがおすすめです。

7.温かい飲み物を飲む

就寝前に温かい飲み物を飲むとリラックス効果があり、睡眠の質を高めるのに役立ちます。
具体的には、白湯やノンカフェインのホットハーブティーやカモミールティー、ミルクなどがおすすめです。
温かい飲み物を飲むことで体が温まりリラックスした状態になり、自然と眠気が誘発されます。リラックスできることに加え、水分補給自体も就寝中の脱水の予防にもなりますので、利点が多いといえます。

寝る前の白湯についてはこちら：寝る前に白湯を飲むとどうなる？期待できる効果と注意点

「睡眠の質を上げる」ことが重要な理由

ここまで、睡眠の質を上げる7つの方法を紹介してきましたが、そもそもどうして睡眠の質を上げる必要があるのでしょうか？
その理由を3つに分けて解説します。

睡眠の質が下がると、食欲が増加してしまう

睡眠不足が続くと、食欲増進ホルモンの分泌が盛んになるため、過剰な食欲を抑えられなくなってしまいます。
食べる量が増えると自ずと摂取カロリーが増え、肥満などの健康リスクが高まる可能性もあるので注意しましょう。
一方で、十分な質の良い睡眠を取れば、適切な食欲コントロールができるようになります。
睡眠と食欲にはとても深い関係があり、質の高い睡眠を確保することがダイエットや健康的な体型維持につながると考えられます。

睡眠の質が上がると、仕事や家事などの効率がアップする

睡眠の質は、仕事や家事の生産性を左右するともいえます。
睡眠不足や睡眠の質が悪いと、集中力の低下や判断力の鈍りなど、ミスが起こりやすくなることが考えられます。
睡眠の質が上がることで脳がしっかり働くようになり、記憶力や思考力が高まるため、作業効率がアップすることにつながります。

睡眠の質が上がると、疾病リスクを下げる効果がある

睡眠不足は生活習慣病のリスクを高め、免疫力の低下も招くため、十分な睡眠を取ることは疾病予防の１つといわれています。
睡眠の質が低いと、高血圧、糖尿病、心臓病などの生活習慣病にかかりやすくなると指摘されています。
また、ストレスホルモンが分泌しやすくなり、免疫機能が低下するため感染症にもかかりやすくなります。
質の良い睡眠を心がけることで免疫力が高まり、さまざまな病気のリスクの低下につながるでしょう。

睡眠の質を上げる水分補給の方法

睡眠の質を上げるためには就寝前に、白湯やハーブティーなどの温かい飲み物を飲むことが効果的だと書きましたが、具体的な方法を紹介していきます。

寝る前にコップ1杯の水や白湯を飲む 

就寝1時間前を目安に、コップ1杯の水分を摂取するようにしましょう。
就寝前直前に水分を摂取すると、体内にうまく水分が吸収されず、夜中にトイレに行きたくなったり、むくんだりすることから、飲むのは就寝の1時間前を目安にしましょう。
人は寝ている間にも汗をかいているので、500mlほどの水分が奪われています。
適量の水分を摂取して眠ることで、寝ている間の水分不足からの喉の渇きや寝苦しさを防ぐとともに、血行を良くし、睡眠の質を上げることにつながります。

アルコールやカフェイン摂取は控えめに

睡眠の質を高めるには、アルコールやカフェインの摂取を控えめにする必要があります。
アルコールは一時的に眠気を誘いますが、その後に睡眠を浅くしてしまいます。また翌朝の頭痛や脱水症状の原因にもなりかねません。
一方カフェインには覚醒作用があり、夜間に摂取すると睡眠を阻害し、睡眠の質が低下してしまう可能性が高いです。
睡眠の質を上げるためには、ノンアルコール、ノンカフェインの飲み物を選ぶよう心がけましょう。
白湯は余分な成分が入っていないシンプルな水分なので、カロリーを気にせず、寝る前にも取り入れやすいのが魅力です。

睡眠の質を上げるために、ハミングウォーターで温かい飲み物を

今回は、睡眠の質を上げるための7つのポイントを紹介し、睡眠の質を上げることの重要性や温かい飲み物での水分補給の方法を紹介しました。
普段水分補給を忘れがちな方は、なかなか「温かい飲み物を飲むこと」を習慣付けるのが難しいかもしれません。また、温かい飲み物を作るのが面倒だと思う方も多いはずです。

そこで役立つのが、浄水型ウォーターサーバーのハミングウォーターです。

ハミングウォーターがあれば、お湯を沸かす手間がなく、すぐに冷水と温水、常温水が使えるので、簡単にお好みの温度の白湯が飲めますし、手間いらずでハーブティーなどを用意することもできます。
ハミングウォーターは水道水に含まれる不純物がしっかり除去できますので、安全性の高いお水を生活に取り入れられるのも魅力です。

睡眠の質を上げるために、ハミングウォーターを使って、白湯や温かい飲み物を取り入れてみてはいかがでしょうか。

〈参考サイト〉
自律神経を整える5つの方法！カギは睡眠に有り｜社会医療法人 博友会
気になる病気・健康のこと 睡眠｜大阪がん循環器病予防センター
良い睡眠をとるための入浴方法ってあるの？｜アース製薬
飲酒と睡眠の関係 ～睡眠薬より寝酒のほうが安心？～｜大阪精神医療センター
（上記すべて参照：2024-4-10）