妊娠中におすすめの食べ物、控えたいものを詳しく解説

執筆者プロフィール: 3人の育児に奮闘中のライターの「あゆみ」。最近、健康意識が高まり、常温水をこまめに飲むようにしている。週末、育児から離れて吹奏楽団の活動に参加し、フルートを吹くのが、気分転換であり生きがい。

妊娠中、どんな食べ物を選べばいいのか迷っている方も多いのではないでしょうか。
妊婦さんの体と赤ちゃんにとって大切な時期だからこそ、安心して食べられる食べ物や控えた方がいい食べ物を知っておきたいと思いますよね。
こちらの記事では、妊娠中におすすめの食べ物とその理由、また控えた方がいい食べ物についても詳しく解説します。
ぜひ参考にして、健やかな妊娠生活をお送りください。

妊娠中、時期ごとのおすすめの食べ物をチェック

妊娠中の食べ物は、妊娠の時期や変化する体の状態、赤ちゃんの成長に合わせて工夫することが大切です。
ここでは、妊娠初期から後期にかけて、各時期におすすめの食べ物について詳しく解説します。

妊娠初期：つわりが辛いときは食べられるものでOK

妊娠初期はつわりで食欲が減退しがちです。また、まだ胎盤が出来上がっていないため、ママの食事が赤ちゃんに大きな影響を与えることはほとんどないといわれています。
なので、この時期は無理をせず、自分が食べられるものを選ぶことを優先しましょう。
例えば、炭水化物を含むクラッカーやトースト、果物、ヨーグルトなど、消化しやすくて栄養を補えるものがおすすめです。
とはいえ、「どうしてもファストフードのポテトしか食べられない」「すっぱいものしか食べたくない」など嗜好が変わるので、食べられるものを探してみましょう。
水分補給も重要なので、お水などを飲むのはもちろん、食事にスープを取り入れるなどこまめに水分を摂ってみてください。
また、食べられるものを優先して大丈夫ですが、妊娠初期は赤ちゃんの成長のためできるだけ葉酸を摂っておくのがおすすめです。食べられる方は、葉酸を意識してみましょう。

16週頃〜：ママが食べたものが赤ちゃんに影響

妊娠16週頃からは胎盤が完成し、へその緒を通して栄養が赤ちゃんに運ばれるようになり、ママが食べたものが赤ちゃんに大きく影響するようになります。
この時期からは栄養バランスを意識して、タンパク質やビタミン、ミネラルなどを豊富に含む食べ物を摂取するようにしましょう。
例えば、葉酸を多く含むほうれん草やブロッコリー、鉄分を含む赤身の肉や魚、大豆製品などがおすすめです。これらの栄養素は赤ちゃんの成長と健康に欠かせないものです。

中期〜後期：カロリーチェックしながら体重増加に注意

妊娠中期から後期にかけては、赤ちゃんが急速に成長するため、ママの体重も増加しやすくなります。
しかし、過度な体重増加は妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病のリスクを高めるため、摂取カロリーのチェックが重要です。
高カロリーなスナックやジャンクフードは控え、野菜や果物、低脂肪のタンパク質を中心にバランスの取れた食事を心がけましょう。
特に、食物繊維を多く含む食品を摂るようにすると、血糖値の急上昇を防ぐことにつながります。また、妊娠中の悩みの１つである便秘解消にも役立ちます。

妊娠中の食べ物は栄養素や効果で選ぼう

「妊娠中の食べ物はバランスよく」が基本ですが、その中でも特定の栄養素を意識して摂取することで、ママや赤ちゃんの健康を守ります。
ここでは、妊娠中に特に重要な栄養素である葉酸、鉄分、カルシウムを多く含む食べ物について確認していきましょう。

赤ちゃんの成長に欠かせない葉酸を多く含む食べ物

葉酸は妊娠初期に特に重要な栄養素で、赤ちゃんの神経管閉鎖障害を予防する効果があります。葉酸を多く含む食べ物としては、以下のような緑黄色野菜が挙げられます。

・ほうれん草
・ブロッコリー
・アスパラガスなど

また、豆類や柑橘類、ナッツも葉酸を摂れる食べ物です。
特に野菜類は食物繊維やビタミンなども豊富で低カロリーなので、積極的に食べるようにしましょう。
とはいえ、先述した通りつわりの時期は何も食べられない人も多いので、無理しすぎずにできる範囲で取り入れてみましょう。サプリで摂取するのもおすすめです。

貧血を予防する食べ物

妊娠中期から後期にかけては、鉄分不足による貧血が起きやすくなります。
鉄分を十分に摂取することで貧血を予防し、ママの体調を整えるようにしましょう。
鉄分を多く含む食べ物は以下のものが挙げられます。

・赤身の肉
・レバー
・ほうれん草
・豆類　など

特に、赤身の肉はヘム鉄と呼ばれる吸収率の高い鉄分を含んでいるため、効率よく鉄分を摂取できます。
また、これらの食べ物をビタミンCと一緒に摂取することで鉄分の吸収が良くなるといわれていますので、ビタミンCの摂取も意識してみましょう。
例えば、ほうれん草のサラダにレモン汁をかけたり、赤身肉とピーマンを一緒に炒めたりするのがおすすめです。

骨を強くする食べ物

カルシウムは、赤ちゃんの骨や歯の形成に欠かせない栄養素です。
妊娠中は特にカルシウムの摂取が重要で、不足するとママの骨がもろくなるリスクがあります。
カルシウムを多く含む食べ物は、以下のものが挙げられます。

・乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズ）
・小魚
・豆類
・緑黄色野菜（小松菜、チンゲンサイなど）など

特に、牛乳やヨーグルトは手軽にカルシウムを摂取できるので、毎日の食事に取り入れやすいです。
また、カルシウムの吸収を助けるビタミンDを含む食品（卵黄、きのこ類など）も一緒に摂るといいでしょう。

便秘改善に効果的な食べ物

妊娠中は便秘に悩まされるママも少なくないので、便秘改善に効果的な食べ物を摂取するのもおすすめです。
便秘改善には、食物繊維を含む食べ物を摂り入れるといいでしょう。
食物繊維は以下の食べ物にたくさん含まれています。

・ごぼう
・さつまいも
・ひじき
・わかめ
・きのこ類　など

また、ヨーグルトなどに含まれる乳酸菌は、腸内環境をよくするのでこちらも便秘に効果があります。オリゴ糖と一緒に摂ると、さらに効果が高まるのでおすすめです。

妊娠中の控えるべき食べ物は？

ここまでは妊娠中におすすめの食べ物や栄養素を紹介しましたが、ここからは妊娠中に控えた方がいい食べ物について詳しく解説します。

生肉や生魚、ナチュラルチーズなど

生肉や生魚には、リステリア菌やトキソプラズマ菌が含まれている可能性があり、これらの菌は流産や早産のリスクを高めます。
寿司や刺身、レアに焼き上げたステーキなどの生の食品は避けるようにしましょう。
また、未加熱のナチュラルチーズもリステリア菌のリスクがあるため控えたほうが安心です。肉や魚、チーズなどを摂取する際は、しっかりと加熱調理されたものを選ぶようにしましょう。

種類によっては加熱しても控えた方がいい魚も

一部の魚には、水銀を多く含むものがあります。水銀は胎児の脳や神経の発達に悪影響を及ぼす可能性があるため、特に注意が必要です。
マグロやメカジキ、キンメダイなどは水銀の含有量が高いため、妊娠中は摂取を控える方が安全です。
サケやイワシ、サバなどはあまり水銀を含まず、良質なタンパク質やオメガ3脂肪酸を摂取することができます。

カフェインやアルコールを含む飲料

カフェインを過剰摂取すると、胎児の発育に悪影響を及ぼす可能性があるので注意が必要です。
日本ではカフェイン摂取量の上限が明示されていませんが、米国産婦人科学会では1日あたり200mg以下の摂取にとどめることを推奨しています。
また、アルコールは胎児性アルコール症候群のリスクを高め、健康な発育を妨げる可能性があるため、妊娠中は完全に避けましょう。
アルコールの代わりに、ノンアルコールビールやハーブティー、フルーツジュースなどを選ぶように心がけましょう。

妊娠中の水分補給はハミングウォーター

今回は、妊娠中におすすめの食べ物や控えたい食べ物について紹介しました。
妊娠中は食べ物と同様に、水分補給もとても大切なので飲み物選びにもこだわりましょう。
基本的な水分補給は、カロリーや無駄な成分を含まないお水がおすすめです。

ハミングウォーターは、高性能な2段階式浄水フィルターで水道水の不純物をしっかり取り除く浄水型ウォーターサーバーです。重たい水ボトルを運んだり、サーバーにセットする必要がありません。妊婦さんにとても優しいウォーターサーバーといえます。

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妊娠中のカフェイン摂取や水分補給についてはこちら：妊娠中のカフェイン摂取や水分補給について