知っておきたい!水の用語集

マグネシウムの働きと効果とは?基準摂取量や多く含む食品を解説

マグネシウムとは?

マグネシウムとは体内に約20g〜30g程度存在するミネラルです。約50%〜60%がリン酸マグネシウムや炭酸マグネシウムとして骨や歯に含まれています。残りは筋肉や脳、神経に存在しています。マグネシウムは300種類の酵素を活性化する作用があり、筋肉を動かしたり、神経に情報を伝達させたり、体温や血圧の調整に関与しています。

化学的に精製してない天然の食品にも豊富に含まれることで知られています。例えば海水から取れる「にがり」の主成分は塩化マグネシウムです。昔から豆腐を作るときに使われるので我々の身近にある物質と言えるでしょう。

1日に採ってもよいマグネシウムの量

厚生労働省が発表している日本人の食事摂取基準によると、マグネシウムの1日の摂取推奨量は成人男性で320mg〜370mg、成人女性で260mg〜290mgとなっています。
通常の食事からの摂取について耐容上限量は設定されていません。これは通常の食事だけ採っていればマグネシウムの過剰摂取はほとんどありえないからです。一方で、通常の食事ではない摂取、つまりサプリメントなどからの摂取については1日に350mgが耐容上限値とされています。

厚生労働省「平成29年国民健康・栄養調査」によると日本人のマグネシウム平均摂取量は240mgです。つまり、日本人はマグネシウムを十分に摂取していない傾向があると言えます。もともと日本の土に含まれるミネラルが少ないのと、精製されたパンや米を食べるのが原因の1つと思われます。

また、生活習慣もマグネシウムの摂取量と関係があります。精神的ストレスが多かったり、アルコールを飲み過ぎたりすると、マグネシウムが尿に排出されやすくなるのです。摂取量に気をつけるのも大事ですが、生活習慣を見直すのもマグネシウム摂取には重要ですね。

【参考】厚生労働省:日本人の食事摂取基準(2020 年版)
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
厚生労働省:平成29年国民健康・栄養調査の概要
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000351576.pdf

マグネシウムが過剰に摂取されるとどうなる?

マグネシウムを過剰に摂取しても、尿と一緒に排泄されますので、日本人の平均的な食生活であれば過剰に摂取される事態にはまずなりません。しかし、サプリメントなど通常の食事ではない摂取の仕方をするときは過剰摂取に注意する必要があります。

さらに「にがり」などマグネシウムを大量に含む食品にも注意が必要です。豆腐作りなど通常の使い方をしていれば問題ありませんが、2000年代に「にがり」を希釈して直接飲用するダイエット法をテレビ番組が紹介したケースがあり、真似をして下痢などを発症する人が相次いだことがあります。「にがり」がダイエットに効く確実な根拠はありませんので、大量に摂取しないことが重要です。

また、何らかの理由で腎機能が低下している場合には、通常の食事でも高マグネシウム血症が生じる場合があります。高マグネシウム血症になると血圧低下や吐き気、悪心、眠気などの症状が出ます。重篤な場合は意識障害、不整脈、心停止などの症状が出る場合もあります。

【参考】健康・栄養研の「健康食品の安全性・有効性情報」から、にがりやマグネシウムに「痩身効果」があるのか
https://medical.nikkeibp.co.jp/inc/all/hotnews/archives/321304.html

マグネシウムが不足するとどうなる?

マグネシウムは必須のミネラルなので、不足するとさまざまな症状が出ます。中でもマグネシウムを適量摂取すると、中性脂肪が減り、善玉コレステロールが増える傾向にあることがわかっています。そのため、マグネシウムが不足すると生活習慣病の原因となります。また、骨粗しょう症や偏頭痛、高血圧、心臓病の原因にもマグネシウムの不足が関わっている場合があります。過剰摂取にも注意すべきですが、不足にも注意すべきです。推奨量を摂取するのが重要です。

マグネシウムが多く含まれる食品

マグネシウムは、藻類、穀類、野菜、豆類、魚介類などに多く含まれています。

藻類あおさ、わかめ、あおのり、こんぶ、ひじき
穀類ライ麦、蕎麦、小麦、玄米
野菜切り干し大根、らっかせい、ほうれんそう、ごぼう
豆類大豆、ナッツ類
魚介類干しエビ、しらす、きんめだい

マグネシウムは加工すると少なくなるため、できるだけ加工していない食品から摂取するのがおすすめです。例えば玄米ごはん、海藻サラダ、ナッツ類などです。また、カルシウムを多く摂りぎるとマグネシウムの吸収を阻害してしまいます。マグネシウムとカルシウムの摂取比は1:2ぐらいが良いとされています。

まとめ

マグネシウムは必要不可欠な栄養素です。マグネシウムは体の中の酵素の働きに密接に関わっており、体の中のさまざまな機能に関与しています。平均的な食生活を送っていれば過剰摂取はほとんどありませんが、サプリを愛飲している方は過剰摂取に注意が必要です。また、病気などで腎機能が弱っている方も過剰摂取しないように心がける必要があります。バランスの良い栄養摂取を心がけましょう。

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