妊娠時のこむら返りを防ぐために

ツライ痛み、妊婦の悩み

「イタイ、イタイ！！！」夜中、寝静まった家の中に響く声。私が妊婦だった頃、何度かこの声で家族を起こしてしまったことがありました。理由は足がつってしまったからです。眠気もありますし、どのように対処してよいかわからず、ただ痛みがやわらいでくれるのを待ったと記憶しています。
こむら返りを経験したのは、妊娠中がはじめてでした。妊娠中は身体への負担や気遣うことが多いのに、この痛みはなかなかツライものがあります。

こむら返り（足がつること）は、足の筋肉が痙攣することです。
妊婦によく起こると言われていて、妊娠初期や中期には比較的少なく、妊娠後期になればなるほど起こります。妊婦は後期になるにつれ、ただでさえ寝づらくなってきますので、こむら返りで大切な睡眠の妨げになることを少しでも減らしていきたいものです。

そもそもなぜ、妊娠するとこむら返りになることが多くなるのでしょうか？

こむら返りの原因とは？

●運動量が少なくなる
妊娠中は、それ以前よりどうしても身体をかばう行動が多くなり、活発にスポーツをされていた人も一旦は、スポーツを控えることになります。そうすると運動量が少なくなり、足の血流が滞りがちになり、足がつると考えらます。血流が悪くなり、足の冷えやむくみを放置しておくと、足がつる原因につながります。

●急な体重の増加
妊娠中期から急に体重が増加することがあります。体重が増えることで足の筋肉に負担がかかることも原因のひとつと言われています。妊娠後期になるにつれ、赤ちゃんが大きくなり、おなかが前にせり出してきて、それを支えるため、足に大きな負担がかかってしまいます。できるだけ足に負担がかからないように過ごすことが求められます。

●就寝中の水分不足
人は寝ている間も汗をかいています。妊娠中も同じで、妊娠前より汗かきになったと感じる人も多いのではないでしょうか？寝ている間に、こまめな水分補給をすることが難しいため、気づかないうちに水分不足の状態になっていることが考えられます。体内の水分不足がこむら返りの原因のひとつになっているかもしれません。

●マグネシウムの不足
マグネシウムは人間の生命維持のために必要なミネラルの一種で、筋肉の収縮や神経情報の伝達等の働きに用いられる重要な栄養素です。マグネシウム不足もこむら返りを引き起こす原因になります。
こむら返りとは異なりますが、妊娠初期の悪阻を予防するためにもマグネシウムは重要なミネラルであると考えられます。
厚生労働省の日本人の食事摂取基準では、マグネシウムが妊娠中に摂取を推奨されている栄養素に挙げられています。
もともと日本人はマグネシウム不足と言われていまして、18歳～29歳の女性に推奨されているマグネシウム摂取量は1日270mg、30歳～49歳の女性に推奨されているマグネシウム摂取量は1日290mgです。そして、妊娠中はさらに多くのマグネシウムが必要となり、18歳～29歳の女性では1日310mg、30歳～49歳の女性では1日330mgの摂取が推奨されます。
しかし、2018年の国民健康・栄養調査によると、実際のマグネシウム摂取量の中央値は、20代で193mg、30代で216mgと推奨量に対して不足しており、さらに妊娠中は必要量が増えるのにも関わらず、摂取量中央値は173mgと大きく下まわる結果になっています。

こむら返りを予防しよう

●マグネシウムを補充
マグネシウムを多く含む食材を積極的に食事に取り入れるようにしましょう。
ひじきやほうれん草、玄米ごはん、ナッツ類などがマグネシウムを多く含む食品です。

●フットマッサージ
足のむくみが気になって、フットマッサージをされている妊婦は多いと思います。フットケアはリラックスできますし、血行の流れを良くすることが期待できます。

●適度な運動
安定期に入ったら無理のない程度に運動をした方がいいと言われています。ヨガやウォーキングなどをすることでリフレッシュできます。体重増加やむくみ、肩こり、腰痛等のマイナートラブル予防にもなりますのでおすすめです。私が検診時に医師よりアドバイスいただいたのは「スクワットをしておくように」でした。お産に向けての体力づくりになるそうです。
妊娠の状態にも個人差があります。運動が向かない場合もありますので、検診時に医師に確認して指示に従うようにしてください。

●水分補給
睡眠中も汗をかきますので、寝る前に水分補給する習慣を付けましょう。

ハミングウォーターがあれば、お水はもちろん、おなかを冷やさないためにもお湯や常温水が飲みたい時にすぐに飲めますので、水分補給にピッタリです。
私は妊娠中にハミングウォーターの横に、たくさんのノンカフェインのフレーバーティーを揃えて、気分に合わせて飲んでいました。とてもリラックスできますし、とても幸せな気分になれますのでオススメです。
ぜひ、ハミングウォーターとともに、質の良い眠りと健やかなマタニティライフをお過ごしください。